Dane w profilu Cel: masa(szczególnie zwiększenie obwodu ramienia) i zwiększenie wyskoku(siła nóg) Będzie to split który sam skleciłem-nogi, bic i tric 2 razy w tygodniu(na łapy raz konkretny trening drugi bardziej lajtowy , na nogi cel wyskok czyli siła). Taki w sumie trochę hardcore 4-dniowy wyszedł ale sądzę że dam radę. Proszę o ocenę. [...]
Rowniez jestem za FBW IMO da cie lepsze efekty niz ten split. Przy okazji go ocenie... Poniedziałek Klatka: . Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 . Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4x12,10,8 . Rozpiętki kąt 30 4x12 . Przenosy 3 x10 wyrzuc to. To cwiczenie tylko rozciaga klatke, a takim cw sa rowniez rozpietki. Tu [...]
to np tak I dzień Nogi -przysiady 3s -wspiętki 2s max Klata: -wyciskanie sztangielek na skosie 3s Plecy:wiosłowanie sztangielką 3s dzień dobry 2s Barki -wyciskanie sztangielek 3s Triceps -pompki w podporze tyłem 3s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s -uginanie ramion z sztangielka z supinacja 2s II dzień Nogi przysiady ze sztanga 3s [...]
To tak , dzisiaj jeszcze zrobie nogi + barki a od następnego tygodnia coś takiego ( Trening By Tomot ): dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztang w skosie (głową w dół) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly [...]
[...] rekach nad glowa. 4. Spiecia lezac z obciazeniem i podniesionymi nogami 3 serie )15-12-10 Gwarantuje rozwoj masy brzucha i wieksze bruzdy. Piątek Nogi + Przedramiona Nogi -przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/8/6 ok -wyprosty nóg na maszynie 12/10/10/10 niby ok - ale na 6 tyg mozesz zamienic na wykroki ze sztanga lewa potem prawa lub wykroki [...]
[...] 3x MAX i dałbym to po martwym ciągu Triceps usunąłbym a) i zamiast niego dał c) b) Francuz za głowy oburącz 4x10-7 c) pompki na poręczach 3x 10 powt. Nogi: Najpierw rób przysiady, suwnice już bym odpuścił... a) Przysiady ze sztangą 6x12-6 potem dwójki (bez martwego ciągu): a) zginanie w leżeniu na brzuchu 5x12-8 na koniec łydki: a) Spięcia [...]
lukasz231 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") dodałem to ćwiczenie na prostowniki pleców tak jak sugerowałeś zamiast martwego ciągu. Nic nie sugerowalem zamias martwego tylko go dodalem, zaproponowalem poprawke planu, czy ja wprowadzisz czy nie to juz twoja sprawa.W tym temcaie tylko plany do oceny, bez zbednego [...]
Wczoraj trochę się wychilloutowałem wieczorem (3 butelki z winem i 2 pizze z przyjaciółką), toteż średnio mi się chciało iść na siłownię, ale w końcu poszedłem i było bardzo spoko, a sauna postawiła mnie na nogi kompletnie. Potrzebowałem tego, bo dziś dostałem telefon, że zmarł mój ukochany pies (bokserka Saba) podczas operacji, co dosyć mocno [...]
[...] dla 4 seri 8 6 5 4 kazda seria na maksa do zalamania ruchu, dochodza tez wymuszone powtorzenia (cwicze z partnerem treningowym), sila wzrasta ciezar dokladam systematycznie. przysiady ze sztanga na karku 4 serie wyciskanie sztangi na skosie 4 serie wioslowanie sztanga 4 serie podciaganie na drazku 1 [...]
[...] z supinacja nadgarstka 3x12/10/8 -uginanie ramienia o kolano 3x10 -uginanie nadgarstkow podchwytem 3x20 -uginanie nadgarstkow nachwytem 3x20 Środa Nogi+barki+kaptury -przysiady ze sztangą 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe x12 i x8 -martwy ciag na prostych nogach 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa x8 -wykroki ze sztanga 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga [...]
[...] ławce 4 s 12,12,10,10 uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 4 s 12,12,10,10 uginanie rąk sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 4 s 12,12,10,10 wtorek nogi+dolne plecy: przysiady ze sztanga na plecach 4 s 12,12,10,10 martwy ciąg 4s 12,12,10,10 wykroki z obciążeniem 4s 12,12,10,10 wspięcia na palcach stojąc 4s 12,12,10,10 czwartek plecy+ [...]
[...] - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 10-10-8 - podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody 10-10-10 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 7-7-7 Nogi - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 10-8-8 - wspięcia na palcach 15-15-10 - wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 16-14-12 Brzuch -Skłony Tułowia W Klęku Na [...]
[...] 3 X 35 Aeroby 20 minut B Czworogłowy uda 1.prostowanie nóg na maszynie 3 X 20 2.wypychanie ciężaru na suwnicy 3 X 15 3.przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 X 12 10 8 4.wykroki 1 X 15 Dwugłowy uda 1.zginanie ud leżąc [...]